【毎日ヘルシー発酵食品!】塩麹、甘酒活用簡単失敗なしレシピ

(作りかけです)

遅ればせながら、2017年から始めた塩麹・米麹甘酒ライフ。2年以上ほぼ毎日愛用して、家族の体調にもうれしい変化が。ヨーグルトメーカー付属のレシピブックを見ても、どうも難しげでイメージがわかなかったのですが、実際にあれこれ試してみると簡単超便利なことが判明。

塩麹は中華だしやコンソメスープのもとの代用、米麹甘酒は砂糖の代わりになって、家族の食卓のヘルシー度がぐっとアップした気分です。

毎日のレシピに、自分の備忘録をかねて、塩麹活用レシピメモをつくってみました。

海外暮らしだと、縁遠い麹ライフ、長い間いろいろ調査研究を重ねたのち、2017年1月に積年のあこがれ、ヨーグルトメーカーを購入、麹ライフをゆるーく満喫しています。

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発酵ライフ2年経過で実感した変化

夫と管理人はほぼ毎日米麹甘酒50ミリ摂取、四人家族でほぼ毎日大さじ1-2杯の塩麹消費の生活を2年以上過ごして実際に感じた体調の変化は、以下の通り。

  • おならが激減した、さらに臭くなくなった
  • 便が臭くなくなった
  • 夫と管理人(52歳)は、超乾燥・超硬水のヨーロッパでも、ここ数年冬でも、ハンドクリームなしでしっとりふっくらの手肌をキープ(1月一時帰国時に高校女子会でホメられました)

塩麹活用の基本をマスターすればシンプル簡単失敗なし

レシピで塩の代わりに使うほか、中華だし、コンソメスープのもとが使われている場合、塩麹でなんとかならないか考えてみます。これまで、まず成功しています。

使う塩麹(塩60g、手作り米麹200g、水180g)の量は、食材の10%がめやす。食材が200gなら大さじ一杯です。

塩麹にしばらく漬け置くので、容器はガラス製のものを使うようにしています(ちょっと重いのが難点)。ホーローが軽くて丈夫でよさそうですが、手元にないのと、モノを増やしたくないので。

かなりいろいろ探しましたが、入れ子になっていて収納場所をとらないデュラレックスのふたつきカレボウルは、混ぜ合わせやすく、かつ四角い形で場所を取らず、大満足!

子供たちが学校に行っていて、体力気力がまだある午前中に、下ごしらえをしておくのがマイお気に入り。

塩麹が使えない食材

じゃがいも、ごはん、春雨

毎日食べたい野菜料理(副菜編)

食事の最初に食べるだけでダイエットに効果的とされている野菜料理。塩麹利用で毎日簡単においしく。

塩麹野菜サラダ

キャベツ、ニンジン、きゅうり、コールラビ、ラディッシュなど野菜は、適当な大きさに切り(個人的には千切りが多いかも)、野菜の重さの10%の塩麹でざっくりあえて、時間があれば20-30分以上おく。時々混ぜながらしんなりしたら、好みでゆで卵やチーズ、トマトやコーンなどを適宜加え、オーガニック(でなくてもよいけど)ビネガー(リンゴ酢や赤ワイン酢、食材によってはバルサミコ酢)、上質のオリーブオイル、コショウを適量かけて混ぜればできあがり。食材(や気分)に応じて、パンプキンシードオイルやごま油、ヘンプシードオイルをプラス。

(写真)

食材と気分に応じて、飲むヨーグルトやマスタード(和からしではなく、ヨーロッパで多様されるマイルドタイプ。粒マスタードもいいですね)を足すことも。

トッピングで、サンフラワーシード(ひまわりの種)や刻んだクルミ、すりごまを足しても、食感やボリューム感がアップしてよいです。

クロアチアでは、ドレッシングをまず使いません。最初はとまどいましたが、慣れるとお酢とオイルとコショウの組み合わせで、保存料なしの新鮮なサラダが食べられてヘルシー

塩麹なますと塩麹酢の物

紅白がきれいでさっぱり味のなます。我が家の定番副菜です。

塩麹でなます

大根(またはコールラビ)とニンジンの千切りに、重量の10%の塩麹をまぶしてしんなりさせる。米麹甘酒(がなければ砂糖)とお酢(我が家ではオーガニックリンゴ酢)、すりごまであえて、できあがり。

大根とニンジンのかわりに、ありあわせの大根、コールラビ、きゅうり、キャベツ、わかめ、ラディッシュなどを使うと、さっぱりヘルシー酢の物になり、もう一品の副菜にぴったりです。

塩麹酢の物

残りもののコールラビ、きゅうり、わかめの酢の物

塩麹ナムル

ナムル、どんな野菜もおいしく食べられて超便利。簡単なのに食卓の彩りアップと箸休めに、複数の食材を組み合わせても単品でもよく、大活躍です。

(写真)

下ごしらえをした野菜に塩麹をまぶしてしんなりさせたあと、ごま油、すりごまであえるだけで、できあがり。

【生のままでよい食材】大根、コールラビ、春キャベツ、わかめ

【ゆでたり、レンチンで下ごしらえする食材】ニンジン、ほうれんそう、キャベツ、もやし。赤パプリカのナムルは子供たちからのリクエストが多い一品です。

塩麹野菜炒め

玉ねぎ、にんじん、ニンニク、キャベツ、ポロ葱(リーク、リーキ)、パプリカ、ズッキーニ、マッシュルームなど、野菜を適当な大きさに切って、野菜の重さの10%の塩麹でざっくりあえて、時間があれば20-30分以上おく。サラダオイルで炒め、コショウするだけでおいしい。メインのつけあわせにしてよし、お肉と一緒に炒めてメインにしても。子供が喜んでもりもり食べてくれます。

卵料理

肉料理や魚料理ばかりではなく、できれば週1-2回は軽めのメインにしたいときに便利な卵料理にも塩麹は大活躍!

野菜と卵の塩麹中華炒め

キャベツまたはトマトを卵と塩麹炒めにすると、満足度が高いメインおかずに。下のレシピを参考に、コンソメや中華だしのかわりに、時間があれば塩麹をまぜておいた野菜を、時間がなければ、その場で塩麹を混ぜるだけでおいしく仕上がります。

簡単!キャベツと卵だけでも美味しい中華 by mojさん

トマトと卵の中華炒め by 喜多川隆堂さん

塩麹だし巻き卵

だしをとるのが面倒なときでも、塩麹があればだし巻き?卵が食べられます。

【塩麹さんで玉子焼き】 by  kaiko子さん

スープ

塩麹野菜ポタージュスープ

冷凍のグリーンピースを常備しておけば、買物に行けなくて野菜がないときでも、緑のきれいなスープが食べられて便利。こちらも、コンソメスープの代わりに、塩麹でうまうま♡

グリーンピースと新玉ねぎのポタージュ☆ by うにいくらさん

ほかにもブロッコリー、カリフラワー、にんじん、ほうれん草、カボチャ、トウモロコシなど、さまざまな野菜に応用がききます。

ごはんもの・パスタ

塩麹カレー

カレールウを使わないおいしいカレーの秘密は、玉ねぎ、塩麹とトマトソース(水の代わり)、ニンニク。これさえあれば、好みの野菜や豆類、お肉にカレー粉で、簡単手間なくカレーができます。ニンニクは、手抜きで乾燥パウダーを使っても大丈夫です。食材をしっかり炒めた後、塩麹、カレー粉を加えて炒め、トマトソースを加えてぐつぐつ煮込むだけ。

(写真)

好みで飲むヨーグルトやはちみつ、ガラムマサラやカイエンペッパー(または一味とうがらし)、コショウを加えます。

塩麹ビビンバ

塩麹トマトパスタソース

お肉入りでもお肉なしでも、トマト缶、ニンニク、玉ねぎがあれば、手抜きなのに子供が喜ぶトマトソースができあがり。下のレシピのコンソメを塩麹、砂糖を米麹甘酒に代えて。

米麹でトマトソース

トイロ家の簡単で本格的なトマトソース♪ byトイロ*

塩麹ラザニア

上のトマトソースを応用してラザニアも作れます。下のレシピのコンソメを塩麹、砂糖を米麹甘酒に代えて。赤ワインなし、ナツメグなしでもOK。隠し味でお味噌を入れてもOKです。ホワイトソースはレンチンで、パスタもゆでなくてもよいタイプを使うと、ぐっと手軽で、子供大絶賛。

☆ラザニア☆ by ☆栄養士のれしぴ☆さん

塩麹グラタン

グラタンも、玉ねぎを炒める前に、塩麹とガーリックでしっかり味付けしておけば、必要な調味料はコショウだけでバッチリ。写真はほうれん草入りで、彩りよく。

塩麹クリームパスタ

クリームパスタにも塩麹は大活躍。ポロ葱(リーキ、リーク)、ベーコン、ニンニクを塩麹であえておいたものを、オリーブオイルで柔らかくなるまで炒め、料理用クリームを混ぜるだけ。最後にコショウで完成。お手軽でおいしく家族にも好評。玉ねぎでカルボナーラにしても。キノコやほうれん草も外れがありません。

【農家のレシピ】簡単☆ポテトグラタンbyFarmersKさん

海外在住で塩麹や甘酒が入手困難?ヨーグルトメーカーを買おう!

甘酒と米麹を自宅で作りたいと思い、2017年段階で調査研究した結果、選んだのはヨーグルティア。温度を32度と60度、時間を30分から48時間まで選べるのが選択のポイント。2年間ヘビロテしている毎日で満足しています。海外では変圧器必要です。

小学生男子二人の四人家族で、手作り米麹も塩麹も、ほぼ三週間に1回のペースでつくっています。

米麹の作り方

手作り米麹は、蒸し米3カップ、麹菌小さじ1/2をヨーグルトメーカーにセットして32度48時間。これで米麹が塩麹や甘酒の3回分(約600g)できます。

左は蒸した米、右は完成した手作り米麹

塩麹の作り方

我が家で使っている塩麹は、塩60g、手作り米麹200g、水180gをヨーグルトメーカーにセットして60度6時間。

甘酒の作り方

米麹甘酒は、炊いたご飯320g、手作り米麹200g、水300gをヨーグルトメーカーにセットして60度6時間。玄米甘酒も作れてうれしい!

味噌の作り方

味噌は、大豆1.5キロ、塩850g、手作り米麹2.3キロで、約6キロでき、毎日お味噌汁を飲むわけでない4人家族の我が家では、今のところこれで充分。このくらいの量が、がんばりすぎず、気軽に作れ、ここ数年の定番です。

ミンサーを使うと超楽ちん!

米麹は、合計4回ヨーグルトメーカーでちまちま作って、最初の2-3回分は冷凍待機したものを、常温に解凍して使っています。

関連情報

まとめ

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